Não encontrei figuras exatas da forma como pratico e a principal observação que faço é que a cervical deve estar alinhada à coluna e, para isso, ao invés de sustentar a cabeça com o o braço, deve ser apoiada em algo que mantenha a altura correta do pescoço.
1. Elevação lateral da perna, mantida reta
2. Cachorrinho: abre e fecha a perna.
3. Cachorro "maldito": abre e fecha a perna, conforme exercício acima, e quando estiver lá em cima, estica. Antes de descer, a perna deve ser novamente flexionada conforma a figura. Logo, consiste em um exercício de dois passos. O nome descreve o sacrifício!
4. Círculos horário e anti-horário: manter a posição da figura do exercício 1, com a perna sempre elevada e girar a perna em sentido horário e/ou anti-horário.
6. Perna em direção ao umbigo: semelhante ao exercício A da figura acima, de forma que a perna começa alinhada ao corpo e é levada a 90 graus em direção ao umbigo, sendo mantida na altura da figura A.
7. Ponta calcanhar: deitada lateralmente, pernas retas uma sobre a outra. A perna de cima vai "desenhar" um semi-círculo sobre a perna de baixo colocando-se a ponta do dedo na frente da perna e o calcanhar, atrás.
8. Diagonal: deitada lateralmente, pernas retas uma sobre a outra. Movimenta o joelho da perna de cima, flexionada, em direção ao peito e ao retornar, a perna vai em diagonal em direção à parte de trás da perna de baixo.
Quanto ao número de repetições, costumo praticar 12x de cada exercício, em cada lado e depois repetir a série toda mais uma vez. Não é necessário incluir todos os exercícios de vez na série. Podem ser escolhidos cerca de quatro ou cinco deles por vez.
